Как похудеть на 40 кг? Мой опыт

Аватар пользователя Акушер-гинеколог

Как я похудел на 40 килограмм

ПОХУДЕТЬ НА 40. ПЛАН И НАЧАЛО.

Сайт не об этом, но не могу не поделиться знаниями и личным опытом. Комментировать можно Вконтакте.

Постараюсь быть кратким. Я похудел на 40 килограммов и удерживаю вес в течение года. Не сделав при этом абсолютно ничего, что было бы мне неприятно, тяжело и неинтересно. Прочитав это, вы сможете сделать так же. Если вы – мужчина весом за 120 кг. Если исходный вес меньше – возможно, немного меньше, чем 40, но вам меньше и надо.

Я ничего не продаю и не покупаю. Не предлагаю вам методик, тренажеров и таблеток, не рекламирую ничего. Этот текст даже не закончится фразой «остальное – для подписчиков группы». Сделайте так – и будет тот же результат.

Основных правил всего полтора.

ПРАВИЛО №1. Вы не сделаете решительно ничего, что будет вам неприятно или дико. Вам не придется взвешивать киви на аптекарских весах и вычитать массу косточек. Не придется выискивать в магазинах диетические корни ульев и проросшие семена папоротника. Не придется садиться на шпагат и усваивать восточные учения. Не нужно делить длину носа на корень из пульса. Не придется даже читать что-либо, кроме этого текста. Не придется учиться вообще ничему, кроме того, что вы умеете с первого года жизни. Если, конечно, вы не захотите сами.

ПРАВИЛО №1а. Вам не придется тратить ни копейки. Опять-таки, конечно, если вы не захотите этого сами. Можно пойти на принцип и не тратить, даже когда этого вдруг захочется! Если, конечно, вам самим захочется пойти на такой принцип )

Писать я буду кратко, объяснять только самые непривычные для восприятия моменты. Шутить тоже постараюсь поменьше, хотя мне это трудно ) Поехали.

Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше тратить энергии. Просто «не жрать» - не работает и еще может привести к расстройству здоровья. Например, к прогрессированию гипертонии или заболеванию печени и пузыря вследствие сгущения желчи. Физическая же активность же - инициатор повышения уровней некоторых гормонов, задействованных в "жиросжигании" и есть еще пяток причин.
Обязательно и то, и другое – есть меньше, тратить больше. А еще лучше сказать - есть иначе, тратить больше.

Начинаем обязательно с понедельника, а лучше даже с первого числа. Это заложено в человеческой природе (а мы делаем только все самое нормальное и человеческое). Накануне хорошенько поужинайте, пивка попейте с рулечкой, тортика с Мартини и т.п. Утром взвесьтесь. Далее взвешиваемся каждое утро, после краткого посещения туалета. При желании можно обмерить талию (это лежа, на уровне пупка, после обычного выдоха). Также бицепс, бедро и попу. Это все нужно перемерять редко и по желанию. Можно не умеючи и неправильно – перемерять ведь будете так же )

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ. ЕДА, НЕ ПУТАТЬ С ФИЗИКОЙ

Пищу принято измерять в калориях. Это – сколько выделится тепла, если эту пищу сжечь. Реально сжечь, огнём, в лабораторном эксперименте. Так придумал физик фон Либих для нужд прусской армии в ⅩⅠⅩ веке. Способ выходит за границы бреда по умолчанию - это все равно, что человека кормить дровами, делая расчеты для печи. И, вообще-то, изыскания фон Либиха называются "теория калорийности". Он критичней относился к своим изысканиям, чем мы )))

Способ оценки пищевого рациона, мягко скажем, небеспорный и не идеальный. Например, 1000 ккал содержится в 3 кг овощей и 120 г постного масла (еще бы, жиры ж горючи!) Что между собой похоже, как свинья на ёжа. Кроме того, не все, что попало в рот, усваивается на 100%. Кроме того, вы же не в самом деле думаете, что каждому продукту в супермаркете провели фундаментальную экспертизу на топливную ценность? Скорее, переписали с советской книжки времен Микояна, а советские пищевики - с дореволюционной. В науке это нормально.

Требуемая "калорийность" рациона рассчитывается по формулам. Вводим вес и пол и получаем какую-то цифру, причем десять разных формул выдадут очень разный результат.

Итого: подобрать калорийность с достаточной точностью невозможно. Для того, например, чтобы «снизить калорийность на 20%», «создать дефицит в 500 ккал» и похудеть навсегда за 10 лет. Так можно худеть - всегда ) Питание лучше уменьшить радикально, но разумно.

(И вообще, кто хочет навсегда обсмеять "калории" и "калорийность", замените их словами "килоджоули" и "джоулийность". Это даже предпочтительней, ибо Дж - в системе СИ. "Я съел 100 кДж колбасы", ага. Или 100 ампер-часов сала. Не измеряется сало в А/ч. Так отчетливей виден факт некой подмены в общественном сознании, базирующийся на подсознательном понятии о том, что мы едим не конкретные вещества, а какие-то калории, подобные злым (или добрым) духам или святости в св. воде, выраженной в протопопах (прП).

Противоядие от "калорической болезни мозга" простое. Думать о каждом компоненте пищи раздельно, с позиций его свойств и желательности. Хотя бы о БЖУ, хотя и Б, и Ж, и У бывают очень разными, а еще есть температура пищи, частота приема, доля усваиваемости, сытность пищи, взаимодействие продуктов, кулинарная обработка, питьевой режим и т.д., и т.п., и так - все три пальца толщины книги по диетологии и лечебной кулинарии. И еще вкус есть )) а воспринимающие пищу организмы еще и индивидуальны, а не как сферическая либиховская печка в вакууме.

Ниже - рацион на пару ближайших месяцев. Всего лишь на пару месяцев. Но кое-что, пожалуй, лучше УБРАТЬ НАВСЕГДА. А именно:

  • - сахар, мёд (в нем ничего доказанно-полезного нет, сахара+аллергены). Ну, и все шоколады, мармелады, сладкие напитки, все сласти перечислять не будем, но – их туда же;
  • - фрукты. Их состав – сахар, вода, аллергены. Витаминов достаточно в других продуктах. Кстати, фруктоза меда и фруктов зловредней сахарозы сахара;
  • - кроме того, многие фрукты (особенно кислые) возбуждают аппетит;
  • - сливочное масло, майонез, сало, маргарины, большое количество растительного масла для жарения;
  • - как, в общем, не друг нам и само жарение. Кстати, русская кухня – все вареное и тушеное, сковородок нет. Единственное исключение – «верчёное», то есть на вертеле, но вертеть хорошо мясо пожирнее, чем светит нам ))
  • - белый хлеб высшего сорта, выпечка, рис и манка;
  • - общественное питание. Чтобы сделать блюдо повкуснее и продать его, туда кладут много масла и сахара. Даже в кильку в томате. А в салат из огурца – масла калорий на 200, при том, что сам огурец был на 5 ккал ))

НАШИ ДРУЗЬЯ:

  • - нежирное мясо;
  • - нежирная рыба;
  • - нежирные молочные продукты;
  • - крупы и бобовые (кроме риса и манки, умеренно и не в первые 2 месяца)
  • - некрахмалистые овощи (не картошка).

Примерный рацион на первые пару месяцев таков. В пачке обезжиренного творога – примерно 150-200 ккал, в привычной нам системе джоулизма. Для удобосъедаемости можно разбавить его до состояния тюри 1% кефиром. В молочных продуктах достаточно всего для жизни. В этом, обезжиренном варианте – кроме жиров, но у нас есть свои )

3 пачки творога – это завтрак, обед и ужин. Какую-то из них можно заменить на примерно-глазомерно такой же кусок отварной куриной грудки, индейки, очень нежирной говядины, крольчатины. Или два приема пищи сделать мясными, один творожным.
В интервалах – два «перекуса». Например, кусочек серого хлеба и огурец. Морковка, хлебец отрубной и нежирный кефир. Пустой супчик в столовке. Банка тунца. Да хоть три пельменя. И т.п. Цельнозерновые каши в целом предпочтительней хлеба, но варить две ложки гречки и носить их в кармане - как-то не очень по-людски. Наш же лозунг, по-прежнему - диких вещей не делать )

Философия именно этого рациона: белков - достаточно (за раз больше 30 г вообще не усвоить). Углеводов - ограниченно. Жиров - маловато, но у нас с собой было. Ну, если уж совсем страшно, что помрете, то - 5 капсул рыбьего жира по утрам во время еды.

Конечно, много зависит от ваших перемещений в течение дня. Если вы банкир и у вас не принято ходить на работу с загодя разведенным творожком – спросите небольшой кусочек осетрины и авокадо. Это была шутка о том, что - рацион, маршруты, режим дня надо продумать загодя, так мы именно поэтому и начинаем с понедельника и первого числа. Обдуманное предприятие обречено на успех.

Закупитесь творогом, грудкой, огурцами, листовым салатом загодя. Человек должен знать, что еда – есть и он в любую минуту ее съест, «если что». Кстати, на ночь есть не только можно, но и нужно! Только не углеводы. И спокойно спать. Плановая (или даже внеплановая!) пачка творога к вашим услугам. Его компоненты долго всасываются и дают долговременное чувство насыщения.

"Джоулийность" такого рациона – около 1000 ккал. ПОМОГУТ:

  • - заменители сахара. Сейчас принято писать, что они страшно вредны, вызывают рак, СПИД и нуклеар вар. Не зная даже о том, что их не меньше 5-6 разновидностей, непохожих друг на друга. Это – к чаю или кофе;
  • - сам чай (особенно зеленый) и сам кофе;
  • - Кола Зеро, без калорий. Скромный обед очень приятно ею запить;
  • - жевательная резинка;
  • - перец, горчица, маринованный имбирь к мясу;
  • - огурцы (не соленые), капуста (любая из них, отварная). Это продукты вообще почти нулевой калорийности и очень выручают. Вообще тушеные овощи;
  • - поливитаминный комплекс.

В питии каких-то особо фантастических количеств воды я особого смысла не вижу. Ощущения сытости от нее я тоже не замечал. Можно обогатить питьевой рацион 0,5-1 л лечебно-столовой сульфатно-натриевой минеральной воды.

Вот такой рацион. Жить можно. По крайней мере, он будет таким всего пару месяцев. В отдаленных главах я поведу с вами речь совсем не о том. Расскажу, например, чего надо есть побольше и чем лучше закусывать пиво. Вы точно не помрете.
Конечно, все индивидуально и зависит от того, где, кто и как готовит вам еду. Если в чуме не бывает другой еды, кроме оленя и тюленя – урежьте дневную норму вчетверо и приступайте к физической активности. Этим же вечером.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ. ХОДЬБА. ЭМОЦИИ

Чтобы тратить больше энергии, надо больше двигаться. Можно это делать просто, а можно чуть похитрее.
Если отказаться от лифтов, ходить самому туда, куда раньше послал бы секретаршу (или бригадира)) и т.п., организму будет не хватать энергии и он будет преобразовывать жир. Как машина – едет и тратит бензин. Но нам надо побыстрее и похитрее с ним, жиром, расправиться.

Один эпизод физической активности в день должен быть продлен дольше 40 минут. Тогда организм гарантированно растратит углеводы (гликоген) и раскупорит стратегические запасы. То есть жир.

Самый простой и доступный метод физической активности, которым мы владеем с первых месяцев своей жизни – это ходьба. Это ничем не плохо, не ущербно и даже не позорно. Ее применял в спортивных тренировках Иван Максимович Поддубный, ходя быстрым шагом до 10 км за тренировку. Это тогда называлось «атлетическая ходьба» - то есть ходьба быстрым темпом в целях спортивного упражнения. Спортивной ходьбы в современном виде тогда не было.

Стоит начать свои занятия атлетической ходьбой от часа в день и постепенно (за неделю-другую) довести до полутора часов. Темп должен быть таким, чтоб представлять определенную трудность для вас, учащалось сердцебиение и дыхание. Чтоб несколько запыхаться, но быть способным при этой нагрузке провести полтора часа. Как если бы вы торопились, уже немного опаздывая, на работу.

Возможно, вы что-то слышали о пульсомерах (дороже и мощнее, чем мой первый компьютер), «жиросжигающих зонах пульса» и т.п. В тех же текстах вы прочитаете, кстати, что жир расходуется даже и во время сна, ага )) Вопрос: а что, жир перезванивает сердцу и спрашивает – пульс уже 121 или еще 119, мне уже пора гореть? И сколько там лет нашему хозяину, а то возраст используется в формуле? Кстати, товарищ Сердце, а почему в 40 мне надо будет гореть при другом пульсе, чем в 20 и 30? И при чем тут вообще Ты и твой пульс? )))

Жир «горит» при физических упражнениях. При аэробных и анаэробных, возрастающих и интервальных, «кардио» (вот неприятное слово!), силовых и половых, при сне сидя и бодрствовании лежа. Смысл ограничений в том, что штангой махать непрерывно 60-90 минут нельзя, а ходить в быстром темпе – можно. То бишь, зона - не жиросжигающая, а сердце- (силы, здоровье) сберегающая. Поэтому низкоинтенсивные нагрузки целесообразны, ибо они – выполнимы в течение длительного времени. А эти «пульсы» и «зоны» запущены в обиход, чтобы продавать нам пульсомеры. И это факт.
Конечно, перенапрягаться не надо. Но и превращать занятие в лабораторную работу тоже причин нет. Эпл Вотч Сериез Три идет в баню, находя себе путь своим GPS. Всяк человек поймет, что он чересчур запыхался и переутомлен.

Важно! Для даже самой атлетической ходьбы не обязательно облачаться в спортивные трусики и выходить на всеобщее обозрение, навлекая комментарии, что вон, мол, толстяк спортом занимается. Мало ли, куда спешит солидный господин. Можно заниматься атлетической ходьбой во вполне цивильном платье (и удобной обуви) и по дороге с работы. Если продолжительность маршрута – меньше желаемой, можно сделать еще несколько кругов по микрорайону и победоносно завершить оную атлетику подъемом на свой этаж. Главное – время. Повторюсь, начиная от 60 и вскоре доведя до 90 минут.

Не обязательно, но эмоционально очень здорово скачать на смартфон бесплатную программу-шагомер, которая, ориентируясь на сотрясения девайса от шагов, будет показывать очень-очень примерную дистанцию и калораж. Это мотивирует. Сегодня мы прошли 6 км, завтра доведем до 10 000 шагов, а в воскресенье мы покусимся на тысячу калорий сразу!

ЭМОЦИИ

Кстати, вопрос. А где обещанные радости и удовольствия? Есть – простую и хорошую пищу, но все ж маловато, ходьба, пусть она даже атлетическая… А где радости?

А они - на весах. Вы «недосчитаетесь» по полтора-два кило за первый и за второй день своего челленджа. Вы будете очень рады и станете задумываться, почему вы не делали этого раньше. В голове вашей поселится азарт и мысли типа: на завтрак я съел 150 ккал, а, дойдя до работы кружным путем, спалил, по показаниям шагомера, 200 ккал! И это не «вода уходит», это самый настоящий жир. Этот феномен известен в диетологии и называется «ацидотический криз». Конечные продукты обмена жиров - как раз H2O и CO2. И не давайте портить себе настроение разумникам, которые знают, что "пот - это не жир".
По два кг в день «сжигать», конечно, каждый день не получится ) но в сотнях граммов в день ваш успех будет измеряться еще достаточно долго.

Физические упражнения причиняют эйфорию (на полном серьезе), снимают стресс и подавляют аппетит (как ни странно). Проверьте ) По крайней мере, уж точно " забивают" время для посиделок на кухне и пивно-чипсовых ее окрестностях ))

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ. ДОМАШНЯЯ ГИМНАСТИКА

Деньки идут и убывает ваш вес. Но ножки, возможно, побаливают. Даже если повезло ногу не натереть, ножки иногда в состоянии «как из-под трактора» ) И уже начиная с дня третьего-четвертого вас посетят мысли – ноги работают, а руки филонят.

Верно! И не только руки – они в сравнении с ногами достаточно малы и много хуже тренированы (за это мы и избрали ноги нашими первыми помощниками в деле атлетизма - они тренированы). А еще есть мышцы спины, корпуса-туловища в целом. А это большие мышечные группы. И вы сами приходите к методике, которую я про себя называл «бег на ушах», а после прочитал, что это называется «круговая тренировка».

Суть ее в том, что выполняется одно упражнение, потом несколько других, за это время мышцы, участвующие в первом, отдыхают.
Например: некто может отжаться от пола 10 раз. При попытке приступить к одиннадцатому отжиманию застонал, упал на ковер и еще неделю всё болело. А если так:

  • 1. Отжиманий – пять;
  • 2. Приседаний – пять;
  • 3. Упражнение «планка» - 30 секунд (про него надо почитать),
  • 4. Бег на месте – 30 секунд –
  • 1. Затем снова отжиманий – пять и т.д.,

- тогда отжиманий выполнится много раз по пять раз, и еще можно будет заниматься завтра и послезавтра. Те же цифры и взаимоотношения стоит применить и для остальных упражнений – делать меньше, чем «я могу».

Если возможности совсем скромные, есть облегченные варианты выполнения упражнений – отжимания «с колен», отжимания от предметов (так, чтобы тело находилось под углом к полу), приседания «на стул» (полуприседания), и это даже предпочтительней – десять раз отжаться от дивана лучше пяти – от пола, потому что наша задача по-прежнему заниматься определенное время. В конце концов, один раз – это тоже повтор. Не говоря уж о том, что каждый раз мы ложимся и встаем для выполнения нового упражнения. Можно просто ложиться и вставать и вы увидите, что это такая нагрузка, что скажете себе – чего там надо было еще делать, 30 секунд побегать? Дай-ка побегаю, отдохну хоть. Или в планке полежу ))

Наша задача, как и была – выполнять упражнения долго в режиме нагрузки «слегка запыхался».Если приступить к комплексу сразу после атлетической ходьбы, то есть придя домой, можно приступить без разминок, разогревов и т.п. По завершении дневной атлетической программы – контрастный душ. То есть, выходит, вы ходили всего 80 минут, а занимались дома 10. Далее вы можете изменять эти цифры и соотношения, как вам комфортно и как хочется. И переставлять.

МЕНТАЛЬНЫЙ ФИТНЕС

Сам себя перебью, и - два слова о том, почему "ничего читать не обязательно".
Я вовсе не говорю о священных текстах типа: "секрет похудения!! Добавьте себе всего одну ложку соды в... " Или - 700 блюд из кабачков, яблочно-майонезная диета, чудесное упражнение 12 минут в неделю и т.п. Люди, дочитавшие сей большой текст до середины, должны быть к этому не склонны.

Интернет испещрен текстами из такой области знания, как спортивная медицина. Гугля всё по данной теме, вы обогатите лексикон такими понятиями, как периодизация тренировок (особенно масса-рельеф в ББ), метод предварительного утомления, трисеты, сушка, белково-углеводное чредование, ПАНО и Vmax, длинные и короткие интервалы и пр. Пишут и переписывают по делу, но не поясняют, ЧТО это и как пользоваться. Что важно быстро понять:

Спортивная медицина - это такая прикладная наука. Ее хлеб - государственный престиж. Например: обогатив рацион кедровыми орешками, сборная Уругвая отжала 4 секунды в семиборье у сборной Парагвая, которая сделала ставку на дополнительную ночную тренировку в високосную ночь. В той системе это нормально.

На нас это все не работает. Совсем. И даже тщетно надеяться, что то, что помогло большим спортсменам, поможет и нам. Это как проводить в тетрадке поля логарифмической линейкой и надеяться, что ее харизма перескочит на нашу тетрадку по матеше.

Нам можно тренироваться в любое свободное время, ставить условно-силовые после как-бы-кардио, делать день отдыха в день дежурства на работе и после именин тестя, пропускать прием рыбьего жиру, ходить в баню чаще раза в неделю. И за первый год вы удвоите свои силовые и "уполторите" свои скоростные качества, за что любой участник сборной Уругвая дал бы отрезать себе ухо, но ему это не светит. Как дуб - за год вдвое не вырастет, а томат - вырастет. Особенно если не будет примерять на себя методов, относящихся к лесному хозяйству.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ. БЕГ. ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ И ДОРОЖКА

Ну, это совсем просто. Вы уже убедились и удивились, что бег на месте – вполне вам доступен. И это, вероятно, самое естественное умение человека. Ходить человека учит мать, а бегать начинает он сам, да еще его шпыняют, чтоб он перестал бегать, а не то убьется получит спортивную травму )

Я писал, что ничему учиться не придется. Для одного предложения сделайте для меня исключение – одна фраза будет учебной:

Чредуя бег с ходьбой, ноги устают меньше, чем только от одного бега или только от одной ходьбы за то же время. Это потому, что работают чуть другой набор мышц. Это известный в военном деле факт и называется это «способ ускоренного передвижения военнослужащих "марш-бросок"». Отчасти это напоминает тот же принцип круговой тренировки.

Неделя-другая занятий атлетической ходьбой не прошла для вас даром. Вы уже не боитесь нагрузок и много легче их переносите. Да и похудели ведь уже на десяток кг! Вот и вперед. Минута ходьбы – минута бега (или даже 2:1). Далее – ходьбы поменьше, бега побольше. Бег, конечно, трусцой. То есть то, что по-новому зовут еще – джоггинг, шаркающий бег. И вы с удивлением убедитесь, что это легче, чем только лишь одна ходьба. А еще в этом поможет

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

И, да – я таки писал, что вы ничего не будете платить. Правда, с оговоркой – «если сами не захотите». Будет неплохо зайти несколько раз в спортивный зал. Потому, что там дорожка. Беговая дорожка.

Бояться зала не надо. Уже получив пяток комплиментов о том, как вы похудели, вы уже подумали, что мир добрее, чем кажется. И если вы подозревали, что в зале обитают белозубые негры с кубиками пресса и выпрыгивающие из купальников блондинки, вы не раз усмехнетесь, вспоминая об этом.

В зале – точно такая же публика, как на улице. Треть из них – полные люди, желающие похудеть. Еще треть – обычные парни лет 25-55, которые сражаются со штангами, глядя в мониторы, где им показывают вышеупомянутых белозубых негров. Они слышали о том, что те все на анаболиках (на деле - тссс! - еще на пяти гормонах), но трудятся, мечтая, что новая методика о шести повторах жима лежа – лучше, чем прежняя о восьми повторах и им улыбнется счастье стать, как Арнольд, под руководством Тренера. И третья треть – девушки, качающие попу.
Скажу честно, потные футболки я видел только на нас, тружениках-толстяках )

Преимущества зала и дорожки: есть где раздеться и принять душ, нет дождя, снега и жары. Дорожка мягче асфальта – ну, не как перина, но и не как камень. У дорожки табло, в т.ч. и с калориями, которое мотивирует. На дорожке можно ходить, ходить в гору, бежать, бежать в небольшую гору, пробовать ускоряться и замедляться. Если установить угол 1° - можно забыть о «неправильной постановке ноги», да в беге трусцой она и не слишком важна. И - если вы заприметили зал неподалеку, можно бывать там в случае, например, непогоды. Именно от непогоды человек придумал дома и залы! - а мы делаем только самое естественное, нормальное и человеческое.

Можно играть в игры. С собой. Например, одна моя игра называлась «Пик Коммунизма». Я иду быстрым шагом с постоянной скоростью и каждые 100 метров прибавляю по паре градусов наклона и так до максимума (15°), затем убавляю. Затем то же – с бегом, до семи градусов. Можно попробовать настоящий атлетический шаг, как у Поддубного – Иван Максимович ходил с гантелями в руках, по 5 фунтов (2,5 кг). Возьмите для этого со стойки гантели поменьше ) Наконец, в том же зале много всяких устройств для того, чтобы поработать руками, прессом и спиной. Для пробы.

Я даже понимаю, что, читая это (а вы, конечно, не по неделям читаете, а все сразу) вы грустно улыбаетесь, какие, дескать, беги в гору и прыги с гантелями?
Я начинал занятия при весе 124 кг и росте 168 см. Я готов был поспорить на сумму стоимости ритуальных услуг, что не пробегу живым одного километра. Я в 17 лет мог пробежать 3 км еле-еле, в состоянии «при смерти». К концу второго месяца занятий, точно таких, как я описываю, я пробежал, с редкими переходами на ходьбу, полумарафон. Это даже не противоречит современным правилам марафона. Это было трудновато.
Вчера я пробежал полумарафон снова, на 11 месяце своих занятий. После 1 часа занятий с гирями и бессонной ночи на работе. Покидал гирьку, потом вспомнил, что нынче какой-то всероссийский день марафонов или как-то так. Время скромное, под 2,5 часа. В удовольствие же. Но… Я даже не устал, как следует. Не хотите – не верьте.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ И ДАЛЕЕ. ГИРЯ, ГИРЕВОЙ ФИТНЕС

И снова отступление и клятвопреступление. Я же обещал, что затрат не будет. Но судите сами. Это не трата, это самая удачная покупка в вашей жизни! Докажу.

Попросту. Вася бегает 300 часов в год, а Петя занимается с гирей 300 часов в год. Вася убил свои дорогие кроссовки за сезон, а Петина гиря прослужит еще тысячу сезонов. При этом Петя перестал ходить в зал. А стоила гиря новая как половина одного кроссовка, если вообще стоила – могла быть взята у соседа из гаража и покрашена. И занимает места – 26 см в диаметре. Вывод – будь, как Петя! (но и бегать не забывай )))

Все приобретения обесцениваются. Стареют машины, стареет жильё. Остров в южном море может быть отжат повстанцами. Наше государство может надурить не только без повода, но и без смысла. Ближайшее к гире по смыслу приобретение – пожалуй, золотой слиток. Но его нужно охранять (а гиря – это, считай, слиток вместе с сейфом), его можно потерять, у него трудности с ликвидностью, ему сопутствуют сомнения в его подлинности – а гиря доживет до праправнуков, сама себя охраняет, сама за себя отвечает и беспрерывно приносит пользу! Фантазировать можно и дальше ) Во всяком случае, можно продать ее на Авито за день, чуть снизив цену или дав впридачу фикус )

Гиря совсем не страшная, хоть и брутально выглядит. Главный ее секрет – она пустая внутри )) Я бы сказал, что гиря – больше родственница мячу, чем штанге и гантели. Штангой непрерывно не машут, а с гирей 16 кг можно работать и обливаться потом – долго. Как мы и хотели. То бишь, это снаряд для «кардио», для упражнения на выносливость. При этом будут работать все мышцы тела – прежде всего спина и ноги, а потом руки и пресс. К девушкам и женщинам это тоже относится, гиревой фитнес нынче в моде, только первым весом будет 6 или 8 кг.
Однако же лучше выбрать не фитнес-гирю с большой дужкой, а классическую, "пузатую", она приятней в обращении – за счет того, что она больше диаметром, меньше бьет об запястье. Пока не окрепнет хват, это будет немаловажным. Обратите внимание на модель "Уральская гиря" - она удобна и за счет пластикового дна хорошо взаимодействует с домашним полом.

Другой же секрет гири и ее относительной "непопулярности" - ее никто не пропагандирует. Человеку, у которого дома есть полноценный спортзал диаметром 26 сантиметров, трудно "продать" штанги, тренажеры и все иные машины для пыток от фитнес-индустрии. При общем физиологическом смысле происходящего - поднятии тяжестей с целью спортивного упражнения. Не удивительно ли: любая ДЮСШ преподает по 15 видов спорта, но как взрослый человек прошел в зал - так там все штангисты ))

Упражнений с гирей много, но если не стремиться к акробатике типа турецких подъемов – они достаточно однотипны. Это махи или свинги, это рывок, перехваты за спиной. Королевским упражнением обычно называют свинг – именно за то, что все тело работает. Но не руки.

Моя же любовь, причем вполне взаимная – это швунг длинным циклом, длинный швунг. Swung – немецкое слово, полностью идентичное нашему «маху» (и птичка крылом делает swung, и дело решается «одним махом», einem Swung), но дословный перевод не состоялся, потому что понятие «мах» (англ. "свинг") уже есть. При его, швунга, выполнении работает все, включая руки. По сути, это толчок, выполненный «грязно», и это прекрасно, потому что «чисто» нам не нужно, нам нужно, чтобы наибольшее количество мышц работали.

https://youtu.be/-b5-gQSyHyE

Обратите внимание на естественность этого движения. Это ли не антический метатель ядра! Или любой человек в ответ на запрос: кинь мешок на трактор (камень с крепостной стены, княжну в Волгу etc)! Человек возьмет груз, поднимет его ногами и корпусом и ими же – ногами, корпусом и руками толкнет груз по назначению. Совершенно необученный человек, не метавший ранее помногу княжон. То есть, это и есть то самое, про что скажешь: "поднять гирю [самым оптимальным способом]".

И работать с гирей 16 кг легче, чем выполнять упражнения с собственным телом. Например, швунгов с переменой рук я могу наделать раз триста, отжиманий же – раз тридцать. Я их «кусками» по пятьдесят вставляю в тренировку круговую. Кроме того, люблю перехваты, приседания с гирей, армейские жимы, тягу к плечу («бензопила»). При этом, энергозатраты (и по литературным источникам, и по характеру, скажем, моего потоотделения) раза в полтора выше беговых.

Так что, может быть, даже стоило гиревую главу поставить выше главы про круговые тренировки или объединить. Важно не слишком «растечься мыслию по древу» - и ходьба, и бег, и зал, и гиря. Хотя всё индивидуально.
P. S. И, да - заниматься с гирей не мешает живот, в отличие от отжиманий и прессокачаний ))

ПЕРВЫЕ ПОЛГОДА И ДАЛЕЕ

Скорость снижения веса, конечно, будет замедляться и дальше, но скоро вы поймете, почему. Потому что выглядите вы все приятнее и бицепс вроде бы подрос. Потом вы увидите, как при одевании перед зеркалом что-то шевельнулось под кожей на боку. Это будет наружный край широчайшей мышцы спины. А потом обратите внимание на то, что, несмотря на еще приличный слой сальца на пузике, живот больше не круглый, а отчетливо контурируют прямые мышцы живота (это из которых кубики делают).

По всей теории и практике, у человека за первый год активной жизни вырастает дополнительно десяток килограмм мышц. От занятий любым видом спорта. И даже бицепс растет от бега. За счет этого и снижение веса идет другими темпами либо вовсе не идет.
И это хорошо. Мы хотели не снизить нагрузку на весы, а лучше выглядеть, верно? Мышцы – это заклятый враг и конкурент жира за место под солнцем и энергетические запасы в долговременной перспективе.

Вы уже существенно расширили свой рацион и потихоньку едите всё, и побольше. Но у вас сменились привычки и желания. При мысли на предмет «поесть», вы уже представляете себе не сковородку картошки с салом, и майонезиком полить, а то горячая ) Вам уже грезится курятина с овощным салатом, заправленная вместо сметаны 1% кефиром для вкуса. Овсянка, бобовые – там же белок для любимых мышц! ))) А бутерброд, на котором масла толщиною с палец и сыра с палец… мгм, глупость какая. Кто такое ест, потом много бегает ))

УДЕРЖАТЬ НОВЫЙ ВЕС НА ВСЮ ОСТАВШУЮСЯ ЖИЗНЬ

А вот будущее – у меня пока с вами общее, дорогой читатель. Ибо я подхожу к концу не только повествования, но и блаженного периода времени, когда я атлет первого года и я худел от запаха огурца и набирал от вида гантели.

Последний секрет будет из серии "не очень". Если вы будете так же питаться и сохранять тот же уровень физической активности - вы не станете Шварцнегером. Все написанное - и про похудение, и про успехи в домашнем атлетизме - целиком относятся к первому году занятий "с нуля". "Качки" и марафонцы качаются и тренируются совсем по другим законам.

Думаю, мне было бы хорошо жить на свете, если бы я сохранял свой вес, оседлав новые пищевые привычки(!) и имея несколько тренировок в неделю из «гиревого» и «бегового» кардио, вместе или раздельно, как продиктует время и напряженность основных моих по жизни занятий. Впрочем, к ежедневной гирьке я привык и мне она доставляет удовольствие и снимает стресс.

Будьте здоровы и счастливы! И последнее умозаключение: среди долгожителей называют горцев, йогов, любителей морепродуктов, умеренно выпивающих и мн.др., но никогда никто не записал в их число – спортсменов. Хотя охотно допущу, что среди больных ожирением III и IV степени их еще меньше) Занимайтесь своими жизненными радостями и горестями и не отвлекайтесь больше на проблему лишнего веса! ))

Глоссарий

  • Челлендж – путешествие, приключение
  • Фитнес – гимнастика, физкультура
  • Мотивировать - вдохновлять
  • Кор – корпус, туловище
  • Брутальный – суровый
  • Спорт – гимнастика (если в фитнес-клубе [см.])
  • Кардио – упражнения на выносливость
  • Швунг – свинг (но не в гиревом фитнесе!)
  • Свинг – швунг (но не в гиревом фитнесе!)
  • Смартфон – девайс
  • Джоггинг – спортивный бег (шаркать по-английски «шаффл»)
  • Плэнк (воркаут) – упражнение «доска»
  • Нуклеар вар – ядерная война
  • Глоссарий - словарь
  • Лайки - 1. собаки; 2. Сердечки, которые надо ставить ценным публикациям ))


НАВЕРХ ^     НА ГЛАВНУЮ     ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ (ФОРУМ)     КАРТА САЙТА     ПОИСК ПО САЙТУ     ГОСТЕВАЯ КНИГА    ПРАВИЛА    СКАЗАТЬ “СПАСИБО”    ОПРОС